8020読本 人生100年時代の8020 ~高齢者の栄養管理~

PART3低栄養を防ごう

筋力低下を防ぐ

動物性タンパク質は必須

タンパク質の中でも、とくに動物性タンパク質の摂取は有効です。毎食、肉か魚をとるようにすることで、筋肉量の維持には大いに役立ちます。

1日にとりたいタンパク質の豊富な食品例

  • 豚もも肉
    60g(鶏もも肉、牛赤身肉)
  • 1個
  • 1切れ(ぶり、あじの干物など)
  • 豆腐
    1/3丁(納豆・1パック)
  • 牛乳
    200ml(ヨーグルト・200g)

噛む力を鍛える食事の工夫

少なくとも1品は歯ごたえのあるものに
炭水化物(白米のごはん、パン、麺類など)はやわらかいので、あまり噛まずに飲み込めてしまいます。噛む力を低下させないために、肉や食物繊維の多い食材(ごぼう、生のキャベツ、切り干し大根など)をメニューに入れましょう。
食材は大きめに切る
大きめの食材は、口を大きく開けてよく噛まなければならないため、口のまわりの筋肉が鍛えられます。
市販の惣菜を上手にとり入れる
食卓がにぎやかになれば、食欲がわきます。また、便利なものを活用すれば欠食を防ぐこともできます。市販の惣菜や冷凍食品、お弁当の宅配などを利用して、食べる力を低下さないようにしましょう。